تبلیغات
ورزشی - هشت راز افراد باریک اندام
ورزشی
نویسنده:دارا رستمی

هشت راز افراد باریک اندام

آیروبیک و لاغری و زیبایی اندام

همه ما یك دوست باریك اندام داریم-همان دوستی كه هرگز دچار وسوسه سبد نان نمیشود و وقتی میگوید “من یك تكه كوچك برمیدارم”، واقعا همین كار را میكند. واقعا او چطور میتواند؟

تحقیقات نشان میدهد كه افراد باریك اندام اصولا مانند باقی افراد به غذا فكر نمیكنند. دكتر دیوی كاتز (David Katz)استادیار بهداشت عمومی در دانشگاه ییل (Yale) میگوید: ” افراد باریك با غذا رابطه راحت و بدون مشكلی دارند.”

“از طرف دیگر، افرادی كه اضافه وزن دارند مدام به غذا فكر میكنند. آنها تمام اوقات به مقدار و تعداد دفعات غذا خوردن خود توجه میكنند و در نتیجه، زمان صرف غذا از مشغولیات دائمی ذهن و مغز آنهاست.”

در اینجا، متخصصین كاهش وزن به بررسی ذهن اسرار آمیز افراد “ذاتا” باریك اندام پرداخته و به شما میگویند كه آنها چگونه رفتار كرده و شما چگونه میتوانید مانند آنان باشید. 

1. آنها سیرشدن را به پر شدن معده ترجیح میدهند

به گفته جیل فلمینگ (Jill Fleming) نویسنده كتاب “لاغرها بشقابشان را پاك نمیكنند”، اگر برای پر شدن معده مقیاس از 1 تا 10 را در نظر بگیریم، باریكها در حدود درجه 6 و 7 دست از خوردن میكشند. اما باقی افراد-از جمله من و شما- تا درجه 8 و 10 هم پیش میروند. شاید دلیل اینكار اشتباه گرفتن حس “پر” بودن با سیر شدن است و ما تصور میكنیم اگر زود دست از خوردن بكشیم، خود را از غذاها محروم ساخته ایم. یا شاید عادت داریم بدون توجه به اینكه نیاز بدنمان چقدر است، هرچه در مقابلمان باشد تمام كنیم.

از لاغرها تقلید كنیم: هنگام صرف وعده بعدی غذایتان، در میانه غذا خوردن قاشق و چنگال را كنار بگذارید و با استفاده از مقیاس 1 تا 10 پری معده، درجه پری خود را بسنجید. یك بار دیگر هنگامی كه حدود 5 لقمه از غذایتان باقی مانده اینكار ا انجام دهید. هدف از این كار افزایش آگاهی شما از میزان سیری در طی صرف غذاست و از طرف دیگر، این مكثها، موجب میشود كه احساس سیری فرصتی برای خودنمایی یافته و شما زودتر از قبل سیری را حس كنید.

2. آنها دریافته اند كه گرسنگی یك مورد اورژانس نیست

بسیاری از ما كه مدام با كیلوهای اضافه درگیریم، گرسنگی را به عنوان شرایطی درنظر میگیریم كه باید به سرعت برطرف شود.به گفته دكتر جودیت بك (Judith Beck) ” اگر از گرسنگی وحشت داشته باشید، مدام برای پرهیز از آن به خوردن میپردازیم.” افراد باریك گرسنگی را تحمل میكنند زیرا میدانند كه حمله های گرسنگی همواره می آیند و میروند، پس از اقدام فوری خودداری میكنند.

برای تقلید از آنها یك روز پر مشغله را برای به تاخیر انداختن یكی دو ساعته ناهار انتخاب كنید یا غذای میان وعده بعد از ظهر را حذف كنید. خواهید دید كه هنوز هم میتوانید به خوبی از عهده كارهایتان برآیید. پس در دفعات بعدی كه ناله گرسنگی معده را شنیدید، در راه افتادن به سوی یخچال خودداری خواهید كرد.

3. آنها از غذا برای تسكین غصه های خود استفاده نمیكنند

مساله این نیست كه زنان باریك اندام نسبت به خوردن احساسی ایمن هستند، اما آنها میتوانند این حالت را تشخیص داده و از خوردن دست بكشند.

چه كنیم كه مانند آنها باشیم؟ افزودن لغت “ایست” به مجموعه لغات روزمره بسیار مفید است. این كلمه با فرمانهایی چون “از خوردن باقی بیسكوییتها دست بكش” متفاوت است، ما باید بیاموزیم كه در زمانهایی چون گرسنگی، خشم، تنهایی یا خستگی كه چهار دلیل اصلی خوردن احساسی هستند، به خود آمده و فرمان “ایست” را صادر كنیم.

اگر واقعا گرسنه هستید، یك میان وعده متعادل مانند یك مشت آجیل خام انتخاب كنید كه بتواند شما را تا وعده بعدی غذا نگهدارد. اما اگر خشمگین، تنها یا خسته هستید، برای تسكین احساسات خود به دنبال یك راه حل جایگزین و بدون كالری باشید. خشم خود را با پیاده روی یا تنها با بالا و پایین پریدن كنترل كنید زیرا بالا رفتن ضربان قلب میتواند از میزان عصبانیت شما بكاهد. تنها هستید؟ به یك دوست تلفن كنید، به اقوام و دوستان یك ای-میل بفرستید یا برای قدم زدن به پارك یا فروشگاه بروید.حتی اگر با یك چهره آشنا برخورد نكنید هم، بودن در كنار دیگران شما را بیشتر به اجتماع مرتبط میكند. اگر هم خسته هستید، به خاطر خدا كمی خوابید!

4. آنها میوه بیشتری میخورند

بر اساس تحقیقی از جامعه متخصصین تغذیه آمریكا، افراد لاغر در طول روز به طور متوسط یك وعده میوه بیشتر از اشخاص چاق مصرف كرده و بیشتر از آنكه به مصرف مواد چرب تمایل داشته باشند، به مواد فیبری علاقمندند.

تقلید از باریك اندامها: میوه را به غذاهای خود وارد كنید. ببینید در رژیم روزانه شما چه امكاناتی برای افزودن میوه وجود دارد. هدف شما باید افزودن دو یا سه وعده میوه به غذای روزانه باشد. میتوانید میوه را در ماست ریخته، برشهای میوه را به ساندویچ خود افزوده یا برای دسر از سیب پخته استفاده كنید. همواره یك ظرف میوه روی میز داشته باشید تا هنگام گرسنگی اولین ماده دم دستتان میوه باشد.

5. آنها بنده عادتند

هر متخصص تغذیه به شما خواهد گفت كه داشتن رژیم غذایی متنوع بسیار مفید است-اما تنوع بیش از حد میتواند نتیجه معكوس ببار آورد. تحقیقات نشان داده اند كه مزه ها و بافتهای بیش از حد متنوع افراد را به پرخوری تشویق میكنند. به گفته دكتر بك ” افراد باریك اندام دارای چیزی هستند كه من آنرا “عادت غذایی” مینامم. اكثر غذاهای این افراد از مواد اولیه ای كه با دقت انتخاب شده اند تشكیل میشوند. این غذاها از موارد تنوع بخش و غافلگیر كننده اندكی برخوردارند و در كل، رژیم غذایی آنها قابل پیش بینی است.”

برای در پیش گرفتن این روش باید در مورد وعده های اصلی غذایتان تا حد امكان برنامه ریزی شده و ثابت باشد –برای مثال صبحانه شامل برشتوك و شیر، سالاد برای ناهار و الی آخر. افزودن مرغ آب پز یا كبابی به سالاد در یك روز و ماهی تن در روز دیگر اشكالی ندارد، مهم این است كه دنبال كردن یك برنامه غذایی تقریبا از پیش تعیین شده، امكان افراط را از شما سلب میكند.

6. آنها دارای ژن اراده و خویشتن داری هستند

محققین در دانشگاه تافتز (Tufts) متوجه شده اند كه بزرگترین عمل تعیین كننده افزایش وزن زنان در سنین 50 و 60 میزان رفتارهای بیقیدانه یا به عبارت دیگر نامحدود آنهاست. زنانی كه رفتارهای بی قید كمتری دارند و در مقابل از حس خودداری متعادلی برخوردارند، از كمترین میزان اضافه وزن برخوردارند. بی قیدی بیشتر و در نتیجه خودداری كمتر، به افزایش وزن تا 15 كیلو در سنین بالاتر منجر میشود.

برای تقلید از این خصیصه، برای زمانهایی كه میزان خودداریتان در كمترین میزان آن است-مانند مهمانیها و حضور در گروه بزرگی از دوستان، آماده شوید. اگر در مهمانی هستید، با خود قرار بگذارید كه از هر چهار پیش غذایی كه به شما تعارف میشود، یكی را بردارید. اگر برای شام بیرون رفته اید، برای غذای اصلی، یك پیش غذا سفارش دهید و دسر خود را با یكی از دوستان شریك شوید. اگر عصبی هستید- یك موقعیت دیگر از خودداری اندك- حتما مقداری خوراكی سالم مانند میوه یا سبزیجات خرد شده ای چون هویج و كرفس در اختیار داشته باشید.

7. آنها اهل حركت هستند

لاغر اندامها، به طور متوسط هر روز دو و نیم ساعت بیش از افراد دیگر سرپا هستند- كه برای سوزاندن 15 كیلو در سال كافی است.

اگر قصد دارید بر میزان تحرك خود بیافزایید، قبل از هرچیز باید صادقانه مقدار حركت خود را ارزیابی كنید. بسیاری از افراد در برآورد مقدار تحرك خود غلو میكنند. اكثر مردم 16 تا 20 ساعت از روز خود را در حالت نشسته میگذرانند. اگر یك گام شمار pedometer در اختیار داشته دارید، در یك روز عادی آنرا به كار ببرید و ببینید تا چه حد به تعداد توصیه شده- 10 هزار قدم – نزدیك شده اید. روز شما باید شامل 30 دقیقه تمرین ورزشی با برنامه و مجموعه ای از عادات مفید مانند استفاده از پله به جای آسانسور یا تمیز كردن منزل با سرعت و انرژی بیشتر باشد. شما میتوانید با استفاده از جدول موجود در www.caloriecontrol.org میزان كالری مصرفی فعالیتهای مختلف را ببینید.

8. آنها خوب میخوابند

افراد باریك در مقایسه با افراد دارای اضافه وزن، هفته ای 2 ساعت بیشتر میخوابند. بنا به نظر محققین، كمبود استراحت با چشمان بسته، با كاهش هورمونهای كنترل كننده اشتها مانند لپتین (leptin) و افزایش هورمونهای بالا برنده اشتها مانند گرلین (ghrelin) ارتباط مشتقیم دارد.

از این روش تقلید كنیم: 2 ساعت خواب بیشتر در هفه به معنای 17 دقیقه خواب بیشتر در روز است كه حتی برای افرادی كه برنامه كاری بسیار فشرده ای دارند هم قابل اجراست. از این مقدار افزایش به زمان خواب شروع كنید تا بتوانید برنامه خود را طوری تنظیم نمایید كه هر شب 8 ساعت بخوابید.



قالب وبلاگ

کد نمایش آب و هوا

کد نمایش آب و هوا